Wat moet je eten voor het sporten?

allemaal groenten, fruit en noten

Hoe zorg je er nu voor dat je met maximale energie aan je training begint? Dat je alle energie hebt om de volle 100% te gaan? En dat je na je workout optimaal herstelt? Het antwoord ligt in wat je eet voordat je naar de sportschool gaat én wanneer je eet. Lees snel verder en kom erachter hoe jij er met voeding voor zorgt dat je het beste uit je training haalt. Wat moet je eten voor het sporten en wanneer kun je het beste eten? Ik vertel je er alles over.

Koolhydraten, de perfecte brandstof voor jouw training

Voordat je begint aan je training is het belangrijk dat je lichaam voldoende energie heeft. De energie die je verbruikt tijdens je training, haalt je lichaam voor het grootste deel uit koolhydraten. Is je training intensiever, dan gebruikt je lichaam in verhouding ook meer koolhydraten. Juist daarom is het belangrijk dat je voordat je begint met je training genoeg koolhydraten binnenkrijgt.

Houdt dat in dat je geen eiwitten en vetten mag eten voordat je gaat trainen?

Nee, ook vetten en in iets mindere mate eiwitten horen bij een goede basis voor je training. Waar je bij een intensieve training bijna alleen koolhydraten gebruikt, worden er bij een rustige training ook vetten als brandstof gebruikt. Denk hierbij aan een yogasessie of een rustig rondje joggen. Alsnog geldt voor zowel een rustige als een intensieve training, dat koolhydraten dienen als voornaamste bron aan energie. Je lichaam heeft namelijk standaard een vrij grote voorraad aan vetten beschikbaar, terwijl je voorraad aan koolhydraten wat beperkter is.

Hoeveel koolhydraten heb je precies nodig voor je training?

De exacte hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt om optimaal te kunnen trainen is afhankelijk van een aantal factoren. Voornamelijk de intensiteit en duur van de training spelen een rol. Het is aan te raden om voordat je gaat sporten één tot vier gram koolhydraten per lichaamsgewicht te eten. Ga je voor een fitness sessie van een uur, dan is één gram koolhydraten voldoende. Train je voor een marathon en staat er een lange duurloop op de planning? Dan is het verstandig om drie tot vier gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in te nemen.

Hoe lang voor de training moet je eten?

Je bent wat later en moet je haasten om op tijd op de training te staan. Je wilt niet met een lege maag aan je training beginnen, dus vlak voor je van start gaat prop je nog snel met een maaltijd naar binnen. Als gevolg ben je tijdens de training niet vooruit te branden of lijkt het zelfs alsof je maaltijd omhoog begint te komen.

Als je regelmatig sport, komt deze situatie je ongetwijfeld bekend voor. Hoe zorg je ervoor dat je tijdens je training voldoende energie hebt, zonder dat je last hebt van dat volle, zware gevoel tijdens de training? Het antwoord ligt in de timing van je maaltijd.

1 tot 4 uur voor het sporten eten

Je eetmoment vóór de training kan het beste tussen één tot vier uur voor de inspanning plaatsvinden. Op deze manier geef je je lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verteren. De voedingsstoffen zijn zo ruim op tijd omgezet in energie die je lichaam hard nodig heeft tijdens het sporten. Hoe meer je tijdens een maaltijd eet, des te langer duurt het voordat je lichaam de voedingsstoffen heeft verteerd. Zo is het prima om één uur voor de training nog een lichte maaltijd te nemen, maar kun je grotere maaltijden beter wat langer van tevoren eten.

Voorkom maaltijden kort voor de training

Om te voorkomen dat je tijdens je training last krijgt van je maag, is het verstandig om vanaf één uur voor de training niets meer te eten. Daarbij heeft het ook weinig nut om zo kort voor de training nog te eten, aangezien het eten zo snel nog niet verteerd is en je de energie dus ook niet direct kunt gebruiken. Ook kan het slecht verteren van je maaltijd ervoor zorgen dat je last krijgt van misselijkheid, brandend maagzuur, boeren of zelfs braken.

Het voorkomen van maagklachten is een andere reden om vooral koolhydraten te eten voordat je gaat sporten. Koolhydraten verteren snel, waardoor ze snelle energie leveren voor tijdens je training én (grotendeels) verteert zijn als jij aan je workout begint. Bij een maaltijd bestaande uit veel eiwitten, vetten en vezels is dit een heel ander verhaal. Deze voedingsstoffen verteren een stuk langzamer waardoor je deze vóór de workout het beste zoveel mogelijk vermijd.

Hoe ziet dit alles er in de praktijk uit?

Weten wat en wanneer je moet eten is één ding. Het daadwerkelijk toepassen in de praktijk is een tweede. Om dit hele verhaal een stuk concreter te maken, laat ik zien hoe een maaltijd voor het sporten er in mijn situatie uitziet.

In een gemiddelde week doe ik aan drie verschillende sporten: voetbal, krachttraining en hardlopen. Per sport train ik op verschillende tijdstippen. Daarom geef ik je voor elke sport een voorbeeld van hoe ik ervoor zorg (of zou moeten zorgen) dat ik met optimale energie aan de training begin.

 

Krachttraining

Een workout in de sportschool doe ik het liefst zo snel mogelijk na het werk. Dit houdt in dat ik om 18.00 uur in de gym sta om te beginnen met mijn training. Gemiddeld duurt mijn training een uur. Ik zorg er daarom voor dat ik één gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijg. Ik weeg ongeveer 65 kilo, dus in mijn situatie betekent dat 65 gram koolhydraten. Om ervoor te zorgen dat mijn eten voldoende verteerd is, neem ik mijn maaltijd aan het eind van de werkdag. Deze maaltijd staat bijvoorbeeld uit een plak bananenbrood (35 gram koolhydraten) en een banaan (30 gram koolhydraten).

Voetbal

Mijn voetbaltrainingen zijn altijd van 20.30 uur tot 22.00 uur en duren dus anderhalf uur. Doordat de training zo laat is, kan ik gewoon op normale tijd (voor mij 18.00 uur) een avondmaaltijd eten. Hiermee geef ik mijn lichaam 2,5 uur de tijd om de maaltijd goed te verteren. Dit is voldoende, mits ik het bij een relatief lichte maaltijd hou. Omdat de voetbaltrainingen net wat zwaarder zijn dan mijn krachttrainingen, zorg ik ervoor dat ik een grotere voorraad aan koolhydraten binnen heb. Ik hou hiervoor 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aan, oftewel 97,5 gram koolhydraten. Als avondeten neem ik bijvoorbeeld een pasta, rijst of couscous salade gevuld met veel groenten.

Hardlopen

Elke zaterdagochtend ga ik erop uit om een ronde te gaan hardlopen. Hoewel ik veel varieer tussen duurlopen en sprinttrainingen, ga ik bij dit voorbeeld even uit van een duurloop. Ik ben het hardlopen sinds korte tijd (weer opnieuw) gaan oppakken, waardoor voor mij een duurloop zo’n 45 minuten duurt. Dit is een vrij korte training, waardoor 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht voldoende is. In mijn situatie betekent dat 65 gram koolhydraten. Deze voedingsstoffen krijg ik binnen dankzij een goed ontbijt. Een geschikt ontbijt bestaat uit bijvoorbeeld oatmeal met banaan (52 gram koolhydraten), aangevuld met een half stuk fruit (12 gram koolhydraten). Dit ontbijt neem ik om 8.00 uur, zodat ik om 9.30 uur vol energie van start kan gaan met mijn duurloop.

 

Hoe ga jij ervoor zorgen dat je voortaan met optimale energie van start gaat met je training? Laat het weten in de comments!

Deze artikelen vind je misschien ook leuk

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.